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Principaux enseignements
- Le pont fessier améliore la force des fessiers en levant le bassin vers le ciel depuis une position allongée sur le dos.
- L’exercice de fessier de gainage sur le côté s’effectue en décollant le bassin tout en maintenant une position stable.
- L’exercice de fessier statique nécessite de lever la jambe du haut tout en étant allongé sur le côté.
- L’exercice fessier dynamique implique de faire des cercles avec la jambe du dessus, en alternant les directions.
Table des matières
1. Pont fessier
L’exercice en image de la position initiale à la position finale:
Explication du mouvement et les règles a observer
Position initiale :
- Allonger sur le dos
- Pas de coussin sous la tête
- Bras le long du corps
- Pied au sol
- Genou plier
Le Mouvement :
Lever le bassin vers le ciel
Position finale :
- Allonger au sol
- Pas de coussin sous la tête
- Bras le long du corps
- Pied au sol
- Bassin en l’air
2. Exercice de fessier de gainage sur le coté
L’exercice en image de la position initiale à la position finale:
Explication du mouvement et les règles a observer
Position initiale :
- Allonger sur le coté
- Pied sur pied
- Bras du bas coude plié
- Appui avant bras
- Le bras du dessus sur la hanche
- Regard vers l’avant
Mouvement :
Décoller le bassin du sol
Position Finale :
- Allonger sur le coté
- Pied sur pied
- Bras du bas coude plié
- Appui avant bras
- Le bras du dessus sur la hanche
- Regard vers l’avant
- Bassin en l’air
3. Exercice de fessier sur la coté statique
L’exercice en image de la position initiale à la position finale:
Explication du mouvement et les règles a observer
Position initiale :
- Allonger sur le coté
- La jambe au sol fléchi
- Jambe du dessus tendu
- Tête en appui sur le bras
- Le bras du dessus sur la hanche
- Regard vers l’avant
Mouvement :
Lever la jambe du haut le plus droit possible.
Position finale :
- Allonger sur le coté
- La jambe au sol fléchi
- Jambe du dessus tendu et lever
- Tête en appui sur le bras
- Le bras du dessus sur la hanche
- Regard vers l’avant
4. Exercice fessier sur le côté en dynamique
L’exercice en image de la position initiale à la position finale:
Explication du mouvement et les règles a observer
Position initiale :
- Allonger sur le coté
- La jambe au sol fléchi
- Jambe du dessus tendu
- Tête en appui sur le bras
- Le bras du dessus sur la hanche
- Regard vers l’avant
Mouvement :
Lever la jambe du haut le plus droit possible. Faire des cercler avec la jambe du dessus. 10 dans un sens et 10 dans l’autre sens.
Position finale :
- Allonger sur le coté
- La jambe au sol fléchi
- Jambe du dessus tendu et lever
- Tête en appui sur le bras
- Le bras du dessus sur la hanche
- Regard vers l’avant
